Löpning är en effektiv och lättillgänglig träningsform för att öka konditionen. Att komma igång med löpning om man inte tidigare löptränat eller om man haft ett långt uppehåll kan vara svårt, både mentalt och fysiskt. Fysiskt är det en utmaning kanske främst för att det ställer stora krav på leder och muskler och därför behöver uppgraderingen ske långsamt. Att det är rejält ansträngande och pulshöjande är såklart också en utmaning om man inte är van att träna med hög puls.
Sex komponenter för att komma igång hållbart
Jag kommer nu att dela med mig av mina bästa tips för att komma igång med löpning och för att löpningen ska bli hållbar. Sätt gärna upp ett mål för vad du vill uppnå. Varför vill du börja löpträna och hur mycket vill du löpträna? Skulle du vilja springa 30 minuter tre gånger i veckan blir det målet att jobba mot. Första veckan är rimligt att springa runt fem minuter två gånger i veckan. Efter ungefär två till tre månader kan det vara rimligt att springa 30 minuter tre gånger per vecka under förutsättning att du har kunnat uppgradera löpningen enligt plan varje vecka.
Varva jogg med promenad
Börja med att lägga in korta joggsekvenser under en promenad, exempelvis två minuter jogg varvat med två minuter promenad, upprepa tre gånger. Se till att ha bra skor för löpning!
Uppgradera löpningen successivt
Planera in två joggpass per vecka och öka successivt. Sprang du sammanlagt sex minuter vid första tillfället kan du göra det även andra tillfället. Vecka 2 kan du testa att sammanlagt springa 8-10 minuter per tillfälle.
Löpteknik
Spring med korta steg. Det är viktigt för att minska belastningen på lederna men är också fördelaktigt för att kunna springa snabbare. En annan viktig del i löptekniken är att hjälpa till med armarna. Armarna ska pendla nära kroppen och vinkeln i armbågsleden ska ge spetsiga armbågar.
Hållningen
Tänk på att ha en bra hållning när du springer. Skjut fram bröstet och sänk axlarna.
Variera passen
När du kommit igång med löpträningen är det bra om du varierar passen. I ett av veckans pass kan du med fördel springa lite längre och sammanhängande med lägre tempo. I det andra passet kan du springa intervaller med högre tempo.
Styrketräna
För att kroppen ska hålla för löpträning behöver du komplettera löpträningen med styrketräning främst för ben, mage och rygg.
Sammanfattning
Löpning är en fantastisk motionsform och med rätt upplägg kan de flesta vänja kroppen vid att springa regelbundet utan smärta. Sätt upp mål för vad du vill få ut av din löpning och tänk på att börja lätt och öka belastningen gradvis. Tänk på tekniken, försök jobba med hållningen och komplettera löpningen med styrketräning för ben, mage och rygg. Det är bättre att skynda långsamt och ge kroppen tid att vänja sig. Då lägger man grunden för en hållbar vana på lång sikt.
Personligt utformat upplägg
Vill du ha personlig hjälp med att komma igång med löpträning hjälper jag dig gärna genom personlig träning online, läs mer här om tjänsten Kom igång med löpning. Upplägget utformas efter hand för att kunna uppgraderas efter hur det fungerar för dig. Upplägget utformas efter dina mål, önskemål, vardag och eventuella smärtor/skador eller svagheter.
