D-vitamin bidrar till att ta upp och bygga in kalcium i skelettet och har även funktioner i immunförsvaret och muskelproteinsyntesen. Det är ett av de näringsämnen som vi riskerar att få i oss för lite av. Vissa grupper i samhället rekommenderas därför tillskott. Det är alla barn under 2 år, alla vuxna över 75 år samt alla som inte exponeras för solljus på sommaren och de som inte äter fisk eller d-vitaminberikade produkter. Tillskottet bör ge ungefär dagsbehovet av d-vitamin. Man kan inte få i sig för stor mängd d-vitamin via maten men för stor mängd via kosttillskott kan bli giftigt.
Vart får vi d-vitamin ifrån?
D-vitamin får vi från maten men det bildas också i huden när vi är ute i solen. Den mat som innehåller mest d-vitamin är fet fisk. Också mager fisk, ägg och berikade produkter som mjölk, fil, yoghurt och matfett är bra källor till d-vitamin. Även många vegetabiliska alternativ är berikade. För att nå upp till dagsbehovet av d-vitamin är det bra att följa livsmedelsverkets rekommendationer och äta fisk 2-3 gånger per vecka och berikade produkter dagligen.
Exempelvis ger en odlad laxfilé nästan dagsbehovet för en vuxen och ett glas mjölk och en matsked bregott/lätta ger tillsammans ungefär halva dagsbehovet.
D-vitamininnehåll i olika livsmedel:
125 g odlad laxfilé fryst: 8,2 mikrogram
100 g tonfisk: 4,4 mikrogram
100 g torskfilé: 2,5 mikrogram
2 dl mjölk, filmjölk, yoghurt etc.: 2,1 mikrogram
1 ägg: 1,7 mikrogram
1 msk bregott eller lätt&lagom: 2,8 mikrogram
100 g kantareller (råa): 15,37 mikrogram
(KÄLLA Livsmedelsverket, Livsmedelsdatabasen)
Dagsbehov av d-vitamin för olika grupper:
Spädbarn och barn under 2 år: 10 mikrogram
Barn och vuxna under 75 år: 10 mikrogram
Vuxna med liten eller ingen solexponering: 20 mikrogram
Vuxna över 75 år: 20 mikrogram
Under Recept finner ni bland annat detta d-vitaminrika recept på Ugnspannkaka med havre och kikärter
Under veckan är det d-vitamin tema på min instagram Familjens mat & träning. Även hemsidan kommer uppdateras med fler d-vitaminrika recept.
