Kostråd

Vitamin B12 – en utmaning för veganer

Vitamin B12 behövs bland annat för att nervsystemet ska fungera, för bildningen av blodkroppar och för cellernas ämnesomsättning.

Vitamin B12 i maten

Vitamin B12 finns främst i animaliska livsmedel som kött, fisk, mjölk, ost och ägg. För veganer är det därför mycket viktigt att äta tillskott eller tillräcklig mängd berikade livsmedel. Vuxna behöver få i sig minst 2 mikrogram B12 per dag, det motsvarar ungefär 5,5 dl berikad dryck, t.ex. havredryck eller sojadryck. Personer som dagligen äter produkter från djurriket brukar få i dig över 5 mikrogram per dag. 

Brist på vitamin B12

Veganer och äldre personer är de som löper störst risk för B12-brist. Förmågan att ta upp vitamin B12 minskar med åldern och därför kan äldre personer få B12-brist även om de äter en blandkost med mat som innehåller B12. Brist på vitamin B12 kan ge blodbrist men blodbrist kan också förekomma av flera andra anledningar. Brist på B12 kan ge olika symtom, bl.a. yrsel, trötthet, öronsus, hjärtklappning, stickningar, domningar och försämrad känsel. Man kan också få sprickor i mungiporna och tungsveda. 

Den vanligaste orsaken till B12-brist är brist på proteinet IF, intrinsic factor som bildas i magsäcken och behövs för att B12 ska tas upp i kroppen. Den vanligaste orsaken till brist på IF är en speciell form av inflammation i magsäckens slemhinna. Då kan man alltså ha brist på vitamin B12 även om man äter en kost som innehåller mycket vitamin B12.


Dagsbehov för olika grupper

Spädbarn 6-11 månader: 0,5 mikrogram

Spädbarn 12-23 månader: 0,6 mikrogram

Barn 2-5 år: 0,8 mikrogram

Barn 6-9 år: 1,3 mikrogram

Barn 10-13 år: 2,0 mikrogram

Vuxna: 2,0 mikrogram

Gravida: 2,0 mikrogram

Ammande: 2,6 mikrogram

Källa Livsmedelsverket


Innehåll av vitamin B12 i olika livsmedel (per 100 g)

Lax stekt: 3,5 mikrogram

Torskfilé kokt: 1,1 mikrogram

Fläskkotlett stekt: 0,6 mikrogram

Älgfärs stekt: 3 mikrogram

Nötfärs stekt: 1,4 mikrogram

Rökt skinka: 0,7 mikrogram

Kycklingfilé stekt: 0,2 mikrogram

Ägg kokt: 1,2 mikrogram

Komjölk: 0,6 mikrogram

Havredryck: 0,4 mikrogram

Filmjölk: 0,3 mikrogram

Kvarg: 0,7 mikrogram

Keso: 0,6 mikrogram

Hårdost: 1,9 mikrogram

Halloumi stekt: 0,6 mikrogram

Ingrid

Kostrådgivare och legitimerad fysioterapeut med master inom idrottsmedicin. Jag hjälper dig med kostrådgivning och Personlig träning Online utifrån dina behov och målsättningar.

Kika även på