Folat är ett av de åtta b-vitaminerna. Folat behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar. Brist på folat ger blodbrist då kroppen inte kan tillverka röda blodkroppar på det sätt som den ska.
Dagsbehov och tillskott
Folat och folsyra är olika former av samma vitamin, folat finns naturligt i mat medan folsyra är framställt och används i kosttillskott och vid berikning. Många får idag i sig för lite folat, främst gravida, ammande och kvinnor i barnafödande ålder eftersom de har ett högre dagsbehov än övriga. Alla kvinnor som kan tänkas bli gravida rekommenderas tillskott. Låga folathalter strax innan graviditet och i början av graviditeten ökar risken för ryggmärgsbråck hos barnet och även risken för missfall blir större. Tillskottet bör tas från en månad innan graviditet till och med vecka 12. Efter vecka 12 har tillskott av folsyra ingen effekt mot ryggmärgsbråck, dagsbehovet av folsyra är fortsatt ökat men efter vecka 12 är rådet att äta en folatrik kost. Nämnas bör också att risken för ryggmärgsbråck är mycket liten i Sverige.
Dagsbehov av folat för olika grupper
Spädbarn 6-11 månader: 50 mikrogram
Barn under 2 år: 60 mikrogram
Barn 2-5 år: 80 mikrogram
Barn 6-9 år: 130 mikrogram
Barn 10- 13 år: 200 mikrogram
Ungdomar över 14 år och vuxna: 300 mikrogram
Kvinnor i barnafödande ålder: 400 mikrogram
Gravida och ammande: 500 mikrogram
Källa: Livsmedelsverket
Folatrika livsmedel
Gröna grönsaker, kål, bönor, linser, mjölkprodukter (mjölk, fil, yoghurt, kvarg, keso), fullkornsprodukter, ägg och de flesta bär och frukter innehåller mycket folat. Även nötter och frön innehåller en del folat. En kost rik på vegetabilier blir därmed ofta rik på folat. Eftersom folat är ett vattenlösligt vitamin kan innehållet i grönsaker minskas lite då de kokas och kokvattnet hälls bort.
Vill du äta mer folat är huvudmåltider med bönor och linser, grönsaker, ägg och fullkorn bra alternativ. Extra folatrika mellanmål är keso/kvarg med jordgubbar och smoothie på mjölkprodukt, jordgubbar/hallon och banan. En fullkornsmacka med ägg och ett glas mjölk är ett annat mellanmål med bra folatinnehåll. Observera att havredryck, kokosmjölk och mandelmjölk inte innehåller folat i betydande mängd. Sojadryck innehåller ungefär lika mycket folat som vanlig mjölk.
Folatinnehåll i olika livsmedel (per 100g)
Kidneybönor kokta: 129 mikrogram
Röda linser kokta: 72,7 mikrogram
Stekt kyckling: 16 mikrogram
Ryggbiff av nöt: 11,9 mikrogram
Grönkål: 111 mikrogram
Apelsin: 33 mikrogram
Äpple (Ingrid Marie): 1,9 mikrogram
Päron: 6 mikrogram
Banan: 14 mikrogram
Jordgubbar: 85,7 mikrogram
Blåbär: 10,2 mikrogram
Hallon: 45,9 mikrogram
Mjölk (från ko, avsett fetthalt): 14,7 mikrogram
Kvarg: 26,3 mikorgram
Keso: 30,5 mikrogram
Havredryck: 0 mikrogram
