Kostråd

Magnesium – ett ämne med många funktioner

Magnesium är viktigt för skelettet och omsättningen av kalcium samt för produktion av protein och för normal nerv- och muskelfunktion. Det sägs ofta att kramp orsakas av magnesiumbrist men det är väldigt ovanligt att det är brist på magnesium som är orsaken. 

Magnesium i maten

Magnesium finns bland annat i nötter, frön, fullkornsprodukter och gröna bladgrönsaker. Det finns också i kött, fisk och skaldjur. Magnesium får vi även i oss via dricksvattnet, främst i kommuner med hårt vatten.

Innehåll av magnesium i olika livsmedel, (per 100 g):

Cashewnöt: 257 mg

Valnöt: 151 mg

Hasselnöt: 148 mg

Mandelmjöl: 280 mg

Havremjöl: 110 mg

Vetemjöl: 21 mg

Pumpafrö: 592 mg

Solrosfrö: 320 mg

Knäckebröd (t.ex. delikatess): 110 mg

Fullkornsbröd: 53 mg

Fullkornspasta: 30 mg

Spenat färsk: 95 mg

Mangold: 81 mg

Ruccolasallat: 28 mg

Ryggbiff stekt: 26 mg

Fläskkotlett stekt: 32 mg

Lax stekt: 32 mg

Källa Livsmedelsverket

Behov av magnesium

Brist på magnesium är väldigt ovanligt men kan uppstå vid kostrestriktion och vissa sjukdomar. Magnesiumbrist kan i allvarliga fall ge kramp. Andra symptom kan vara hämmad tillväxt och störd hjärtfunktion. 

Dagsbehov för olika grupper

Spädbarn 6-11 månader: 80 mg

Barn 1-2 år: 85 mg

Barn 2-5 år: 120 mg

Barn 6-9 år: 200 mg

Barn 10-13 år: 280 mg

Kvinnor och flickor över 14 år: 280 mg

Män och pojkar över 14 år: 350 mg

Källa Livsmedelsverket

Under fliken recept hittar ni många magnesiumrika recept, bland annat dessa mellanmålsbollar och dessa bars.

Ingrid

Kostrådgivare och legitimerad fysioterapeut med master inom idrottsmedicin. Jag hjälper dig med kostrådgivning och Personlig träning Online utifrån dina behov och målsättningar.

Kika även på